Статьи

Как сбросить лишний вес мужчине дома и в тренажерном зале

03.09.2018

Содержание статьи

Загрузка...

Как продуктивно сжигать жир

Проблемы избыточного веса актуальны не только для женщин, но и для сильной половины человечества — мужчин. Большая масса тела мешает нормально жить и приносит массу хлопот со здоровьем. Не зря твердят: «В здоровом теле — здоровый дух».

У мужчин после 25 лет происходят глобальные изменения в гормональном фоне, в крови понижается уровень гормона тестостерон, и если ко всем этим фактором также добавить и малоподвижный образ жизни, то создаются идеальнейшие условия для развития ожирения.

Поэтому особую роль в жизни мужчин, страдающим избыточным весом, играют занятия фитнесом, нормализация режима питания, умеренное употребление углеводов в течение дня.

Регулярные тренировки, сила воли и изменение привычек питания помогут сбросить лишний вес в короткие сроки.

Как правильно питаться при занятиях фитнесом

Рассмотрим основные правила:

Откажитесь от жирной, жаренной, острой, солёной, копчёной пищи и алкоголя. Старайтесь принимать пищу небольшими порциями до 5 раз в день, либо каждые 3 часа. Один приём пищи должен включать в себя до 400 килокалорий. Никогда не пропускайте завтрак! Ешьте за 2 часа до начала тренировок. Делайте упор на овощи, фрукты, зерновые, постарайтесь свести к минимуму или откажитесь от мучных продуктов, риса, картошки, макаронов, сладостей. В течение дня употребляйте умеренное количество нежирного белка, а именно: нежирную говядину, курятину, рыбу, нежирный творог, либо йогурт, соевое мясо, кефир. Выпивайте не менее 2 литров жидкости в сутки. Полностью откажитесь от сахаросодержащих, газированных и негазированных напитков, соков из пакетов. Скажите “Нет” полуфабрикатам – сосискам, колбасам, сарделькам, копчёным курам и рыбе, салу, супам и кашам быстрого приготовления. Употребляйте только натуральные и свежие продукты. Минимизируйте количество соли в своём рационе. Один раз в неделю рекомендуется устраивать правильный разгрузочный день. Первое время в разгрузочный день старайтесь употреблять только овощи, фрукты или кефир через каждые 2,5 — 3 часа и как можно больше выпивайте воды. Последний приём пищи должен быть не позднее 18.00 часов. Чаще пейте натуральные соки, они ускоряют метаболизм и активизируют обменные процессы в нашем организме.

Особую роль также стоит отвести витаминно-минеральному комплексу, так как различного рода диеты приводят к авитаминозу и могут пагубно сказаться на здоровье.

Фитнес — залог здоровья и отличной фигуры

Чем выше индекс массы тела, тем быстрее можно достичь результатов похудения.

В тренажерном зале

Фитнесом можно заниматься в спортзале и дома. Для этого в магазинах продают целый арсенал тренажёров:

Беговые дорожки Велотренажёры Наклонные доски для пресса Гантели Турники Штанги для тренировок мышц рук, брюшного и плечевого пояса.

Но необходимо помнить, что без советов квалифицированного тренера будет немного сложнее достичь результатов в короткие сроки.

Важно! При сердечно-сосудистых заболеваниях до начала занятий фитнесом необходима консультация врача, а также не рекомендуется заниматься фитнесом в первые 3 месяца после переломов. При варикозном расширении вен нижних конечностей, перед тренировкой необходимо обмотать ноги от бедра до пятки медицинским эластичным бинтом, иначе нагрузки могут лишь усугубить течение заболевания.

В домашних условиях

Дома можно даже обойтись без дорогостоящих тренажёров, используя следующие виды тренировок:

Разминка для разогрева мышц и сухожилий; Отжимания от пола – 2-4 подхода по 10-12 повторений; Приседания – 3-5 подходов по 20-35 приседаний; Качание пресса. Для новичков по 15-25 повторений в 3 подхода, постепенно увеличивая нагрузку до 50 — 100 раз в 3 подхода; Подтягивания — утром, днём и вечером по 10-20 подтягиваний в 3 подхода; Бег — интенсивность может быть разной в зависимости от выносливости. Начинать нужно с 20-25 минут и увеличить нагрузку до 1 часа; Скиппинг или упражнения со скакалкой – до 80-90 оборотов в минуту по 5-7 минут; Заминка (в самом конце тренировки) – растяжка.

Помните! Любое упражнение начинать нужно с малого, постепенно увеличивая нагрузку.

Программа тренировок в тренажёрном зале

Кардиотренажёры

Беговая дорожка Эллиптический тренажёр Велотренажёр Орбитрек

Нагружая ноги, спину, пресс, они активно тренируют сердечную мышцу, позволяют развить аэробную выносливость, укрепить мышцы, укрепить позвоночник и непременно сжигают лишние килограммы, повышая общий тонус тела и организма.

Силовые тренажёры – штанга, гантели, всевозможные шведские стенки, степперы, скамейки и даже целые атлетические комплексы. Позволяют не только снизить вес, а также значительно укрепить мышцы, тем самым позволяя получить красивую, подтянутую фигуру.

В тренажёрном зале необходимо заниматься не менее 3 раз в неделю, с продолжительностью 1-1,5 часа. До того, как преступить к выполнению программы тренировок, необходимо в соответствии со своим весом и силами выбрать вес штанги и гирь, затем составить индивидуальный план занятий с тренером. Начинать любое занятие фитнесом необходимо с разминки и разогрева мышц (беговая дорожка, велотренажёр) – до появления лёгкой испарины, в течении 5 – 10 минут. Каждую тренировку меняйте тренажёры для “разогрева”. Это необходимо для того, чтобы развивать различные группы мышц и не вызывать привыкания организма к однотипным тренажёрам. Приступите к работе над основными зонами мышц: ног (ягодицы, икроножные мышцы, бёдра), спины, груди, рук (дельтовидные, трицепсы, бицепсы) и брюшного пресса. С каждой новой тренировкой увеличивайте нагрузку при помощи пластин для тренажёров, тросов с рукоятками. Постарайтесь подобрать по 2-3 упражнения на каждую группу мышц. Меняйте методы и упражнения тренировок к примеру: Тренировка №1 – ноги, пресс, грудь, трицепс. Тренировка №2 – пресс, спина, бицепс, плечи. Тренировка № 3 — плечи, грудь, трицепс, бицепс.

Сила воли, правильное питание, комплекс упражнений – залог красивой мужественной фигуры.