Статьи

Упражнения для плоского живота. Правила. Видео тренировка

01.09.2018

Сидячий образ жизни, нарушения осанки, питание фаст-фудом – приносят свои плоды. И наш животик теряет былую привлекательность.

Добиться идеальной формы талии и живота не так уж сложно. Здесь не помогут чудодейственные таблетки, пояса и кремы.

Для того, чтобы животик вновь стал плоским и подтянутым, нужно приложить свои усилия.

С чего начинать борьбу за плоский живот

Решившись на упорную борьбу за красоту и молодость, нужно пересмотреть свой образ жизни. Не нужно истязать себя голодом, организм все равно найдет способ сохранить жирок.

Тем более, что на диетах вес уходит вместе с мышечной массой, а этого нельзя допускать.

Вполне достаточно правильно сбалансировать питание, наполнить свою жизнь движением.

Также необходимо подключить арсенал домашних косметических процедур:

исключите вредные продукты; пейте много жидкости; ешьте больше свежих овощей и фруктов; бегайте, прыгайте, гуляйте; занимайтесь плаванием и велоспортом; не нарушайте режим тренировок; высыпайтесь; используйте доступные обертывания и маски; посещайте баню .

Сочетание всех мероприятий принесет ошеломляющий эффект!

Комплекс из пяти упражнений для плоского живота

От регулярности тренировок полностью зависит эффект, который можно получить уже в течение первого месяца. Это не займет много времени и не потребует вложения денег.

Для тренировки понадобятся:

коврик; валик , можно заменить подушкой; гантели, можно заменить наполненной баклажкой.

Занимайтесь каждый день, уделяя упражнениям 30 мин.

Поднятие корпуса

Действие: тренирует мышцы нижнего и верхнего пресса, группу косых мышц, талию.

Ис.п.: лечь на спину, коленки согнуть, ступни расставить шире плеч, руки вытянуть вперед.

Раз – поднимаем спину и пробуем дотянуться руками к коленкам. Два – высоко не поднимаемся, живот втягиваем, чувствуем будущие кубики.

Кол-во подходов: 4. Кол-во раз: 20.

Поднятие ног с валиком

Действие: работают мышцы нижнего пресса, ног, икроножные мышцы.

Ис.п.: лечь на спину, удерживая корпус на согнутых локтях. Зажать ногами валик близко к ступням.

Поднимаем ноги с валиком до угла 45º. Раз – поворачиваем ноги вправо, два – исх. положение, три – ноги влево. Хорошо разворачиваем носки.

Одновременное поднятие и рук и ног

Действие: глубоко прорабатывает мышцы всех групп живота. В том числе и боковые.

Ис.п.: лечь на спину, руки за голову, ноги прямо.

Раз – одновременно поднимаем спину и ноги, согнутые в коленях. Постепенно выпрямляем ноги под 45º к полу и тянемся грудью вперед. Два – сгибаем ножки, слегка опускаемся на спину, занимаем исх. положение. Упражнение делаем в медленном темпе, контролируя дыхание.

Кол-во подходов: 4. Кол-во раз: 10.

Боковая планка

Действие: эффективно прокачивает боковые мышцы.

Ис.п.: лечь на бок, удерживая корпус на согнутой в локте руке. Тело и ноги ровные. Живот подтянуть. Другая рука с гантелей лежит на бедре.

Раз – приподнимаем все тело вверх, опираясь только на ступни и локоть. Фиксируемся на 10 сек. Два – возвращаемся в исходное положение. Упражнение выполняем в медленном темпе. Это важно для получения нужного результата.

Кол-во подходов: 4. Кол-во раз: 5 на каждую сторону.

Наклоны с гантелями

Действие: формирует осиную талию.

Ис.п.: стать прямо, ножки слегка согнуть и расставить. Взять гантели, живот подтянуть, спину распрямить.

Раз – не спеша начинаем наклон, спускаясь рукой вдоль ноги. Хорошо прогибаемся в поясничном отделе. Наклон начинаем с шейного отдела и корпуса. Два – исходное положение.

Кол-во подходов: 4. Кол-во раз: 25 в каждый бок.

Основные правила результативных тренировок для плоского живота

Чтобы добиться максимального эффекта, придерживайтесь следующих правил:

Режим. Только регулярные занятия дадут нужный эффект. Повторять комплекс упражнений нужно не реже 5 раз в неделю. Правильное выполнение. Внимательно относитесь к тому, что и как вы делаете. Контролируйте свои ощущения и чувствуйте мышцы. Дыхание. Крайне важная составляющая. Помните, всегда усилие совершается на выдохе, а расслабление на вдохе. Разминка. Никогда не пренебрегайте этим несложным правилом. Попрыгайте, потанцуйте, повертитесь в стороны, подготовьте мышцы к нагрузке. Такое же внимание уделите и концу тренировки. Заминка. Чтобы быстрее избавиться от лишнего жира на животе, нужно дополнительное сжигание калорий. В спокойном темпе позанимайтесь кардио-упражнениями и сделайте несколько движений на растяжку. Уделите этому 15-30 мин. – вы в два раза быстрее придете к своей цели. Нагрузки. Никогда не форсируйте процесс. Добавляйте повторы и вес постепенно. Новички могут взять до 5 упражнений, совершая 1-2 подхода по 10 повторов. Хорошее настроение и мотивация. Важный нюанс для успешного результата! Противопоказания. Выбирайте упражнения внимательно. Учитывайте проблемы со спиной, хронические заболевания и болезни сердечно-сосудистой системы. Перед началом тренировок желательно проконсультироваться с врачом.

Сбалансированное питание, хороший сон и регулярные тренировки могут творить настоящие чудеса!