620137 г. Екатеринбург
ул. Комсомольская 6е, офис 213
e-mail:  [email protected]

+7 (343) 382-44-94

+7 (982) 660-660-8

Статьи

Программа тренировок на силу

Опубликовано: 01.09.2018

видео Программа тренировок на силу

4 Принципа Тренировок на СИЛУ

Что потребуется

У каждого из посетителей тренажерного зала своя мотивация и долгосрочные цели. В одном практически все «железные игроки» сходятся — в желании стать сильнее. Именно на это и рассчитана программа тренировок на силу. О том, как обеспечить развитие силы мышц во время занятий в тренажерном зале или в домашних условиях — расскажем в этой статье.


Базовая (лифтерская) программа тренировок НА СИЛУ и МАССУ от Шреддера

Особенности тренировок на силу

Самый важный постулат, относящийся к тренировкам, призванным увеличить мышечную силу, заключается в том, что прямой корреляции между мышечной массой и физической силой нет.


5 Принципов Тренировок На Силу

Понятно, что если вы будете заниматься по традиционным культуристическим схемам, ваша сила вырастет вместе с мышечной массой. Однако, не на столько сильно, по сравнению с пауэрлифтинговой программой. При этом, занятия пауэрлифтингом дадут вам определенную мышечную массу, но не на столько выраженную, как бодибилдинг. Говоря коротко, что развиваем, то и получаем.

Второй важный момент заключается в том, что не существует абстрактной общей силы — есть только сила локальных мышечных групп. Что из этого следует?

Вам необходимо определить, зачем конкретно вы хотите стать сильнее? Проще говоря, что вы будете делать конкретно, когда станете сильнее. Исходя из биомеханики движения, вы сразу же поймете какие мышечные группы вам нужно развивать в первую очередь. Соответственно, упор в вашей программе будет сделан именно на них. Проявление максимального силового потенциала зависит от того, на сколько совершенно вы владеете техникой самого движения, в котором вы хотите проявить максимальное усилие. В вашей голове должна сформироваться четкая картина того движения, которое вы будете совершать. Вы вообще не должны задумываться о том, как именно вы будете это делать. Мозг должен посылать к мышцам сигнал, например, — рывок. А тело должно выполнить это движение. При этом в голове не должно быть мыслей, вроде: А достаточно ли я подсел? На всю ли стопу я перераспределили вес? Я выведу руки над головой или заведу за спину? В голове вообще не должно быть мыслей. В теле должен быть абсолютно четкий алгоритм.

Устранение «слабых» звеньев среди мышц

Для совершения максимального усилия в любом движении должна работать не одна мышечная группа, а целая последовательность — одни мышцы должны стабилизировать положение суставов, другие — выполнить начальную часть траектории, третьи — «перехватить инициативу» у вторых на определенном участке амплитуды. При этом, во всей мышечной цепочке не должно быть слабых звеньев.

Разберем на примере жима штанги лёжа (лифтерский вариант): ноги и ягодицы стабилизируют положение таза, разгибатели позвоночника создают гиперлордоз, смещающий грудную клетку кверху. Это уменьшает траекторию прохождения штанги. На съёме штанга расположена на передних дельтах и трицепсах. По мере опускания штанги, вес все больше распределяется по грудным мышцам. После касания грифом груди, важно включить одновременно трицепсы, грудные и заднюю дельту, причем так, чтобы всему этому «ансамблю» ассистировали широчайшие мышцы спины. Более того, в момент срыва штанги с груди, пятки должны ударить в пол, передавая кинетическую энергию ко всем перечисленным мышцам верхнего плечевого пояса. Соответственно, мы видим ситуацию, при которой недоразвитие задней дельты и неумение ее включить, может значительно уменьшить результат конечного упражнения.

Для проявления максимального силового потенциала важен нервный импульс, посылаемый головным мозгом к мышцам.

Частота этого импульса всегда одинакова, а вот количество рекрутируемых мышечных волокон — нет. Чем лучше ваша нейро-мышечная связь, тем большее количество двигательных единиц в мышце будет задействовано одновременно. Соответственно, элемент бодибилдерских тренировок, позволяющий задействовать мышцы с малым весом, нам тоже пригодится.

Макроцикл тренировок на силу

Подводя итог всего, сказанного выше, следует отметить, что наш макроцикл для развития силы должен включать в себя следующие тренировки:

на развитие нейро-мышечной связи. Здесь можно использовать тренинг окислительных мышечных волокон (ОМВ) по В.Н. Селуянову (подробнее- см. ниже); на развитие техники движения с отработкой различных участков амплитуды; на развитие гликолитических или быстрых мышечных волокон с использованием 80 % веса от максимального; включить в тренировочный график «подсобку» — упражнения, направленные на устранение тех самых «слабых звеньев».

При тренировке мышечной силы, нужно стараться избегать излишнего закисления: количество повторов и подходов в рамках силовых циклов должно быть значительно ниже, по сравнению с тренировками, направленными на набор мышечной массы.

Это связано с тем, что чем большее количество повторений мы совершаем, тем большее количество ионов водорода выделяется в наших мышцах в результате наэробного гликолиза. Эти ионы повышают кислотность внутри мышечной клетки и, при условии наличия в достаточном количестве, облегчают доступ анаболических гормонов к ядру клетки. В избыточных количествах они вызывают чрезмерный катаболизм.

В процессе выработки силы наша задача двояка. Во, первых, уменьшить катаболизм от текущих тренировок, а во-вторых, за счет развития митохондрий в мышцах способствовать повышению их сопротивляемости к закислению. Дело в том, что именно митохондрии способны поглощать ионы водорода.

Программа тренировок на силу в зале

Поскольку цели и задачи у каждого разные, а объём статьи ограничен, и рассмотрение всех возможных вариантов заняло бы полноценную монографию, рассмотрим, как строится программа программа тренировок на силу в тренажерном зале на примере жима лёжа, как наиболее наглядного и широко известного упражнения.

развивающая тренировка для гликолитических мышечных волокон (ГМВ)*
отработка техники жима лёжа (вес снаряда 50-60% от повторного максимума) тяга нижнего блока для широчайших 3*8 разгибания рук с верхнего блока 3*8-10
дожимы с бруска (вес 90- 100% от повторного максимума) – максимальное количество подходов в 1-3 повторениях разводки в наклоне через стороны на заднюю дельту — 3*8-10 сгибания рук с гантелями — 3*10-12 на каждую руку
жим лёжа в «билдерском» стиле: ноги на скамье, поясничный лордоз максимально выпрямлен. Жим выполняется широким хватом, преимущественно, за счет включения грудных мышц, вес 60-70% отповторного максимума. Каждый подход нужно выполнять до легкого утомления, незначительного жжения в грудных мышцах. тренировка на развитие ОМВ **
жим лёжа в полной амплитуде, в соревновательной технике. Вес- 90-100% от ПМ. Количество подходов — 5-6, количество повторений — 1-3 в подходе. Работа до отказа не практикуется. Отдых между подходами — 3-10 минут
жим лёжа, в полной амплитуде, вес отягощения- 40-50% от ПМ. Количество повторений — 10-15, темп выполнения — опускание веса на 4-6 счетов, подъём- резкий, рывковый, как можно быстрее тяга верхнего блока для широчайших мышц — 3*8 трицепсовые разгибания с верхнего блока — 3*8

День отдыха

дожимы с бруска, вес отягощения 90-110% от ПМ, количество повторений в серии-1-3, количество подходов-5-6
День отдыха
День отдыха
Развивающая тренировка для гликолитических мышечных волокон(ГМВ)*

Пояснения:

* Тренировка ГМВ означает, что вы используете вес отягощения, приблизительно равный 70-80% от вашего повторного максимума. Среднее количество повторений в подходе — 10, высокое количество подходов к штанге -10 и более, в рамках развивающей тренировки ГМВ. Отдых между подходами — 1-3 минуты, оптимально — 1,5 минуты. Ваша задача создать лёгкое локальное закисление. В перерыве между подходами желательно выполнять легкую динамическую работу для нейтрализации ионов водорода в мышечном волокне.

** Здесь можно использовать даже меньший вес — 40-50% от повторного максимума. Проработка грудных мышц в данном случае выглядит следующим образом:

30 с — подход 30 с — отдых 30 с — подход 30 с — отдых 30 с — подход 30 с — отдых

Это одна серия. Подход выполняется в крайне медленном темпе, следует избегать расслабления мышцы в крайних точках движения. Отдых между сериями — 15 минут. В это время можно по той же схеме выполнить приседания со штангой.

*** Схема работы будет точно такая же, как представлено выше, с той лишь разницей, что выполнять вы будете жим лёжа узким хватом, соответственно, вашей целевой группой мышц будет трехглавая мышца плеча.

Тренировка на силу в домашних условиях

По части развития силы, работая с собственным весом, существует отдельное направление — калистеника. Это система упражнений, выполняемая, преимущественно, с собственным весом тела. Именно на работе с весом атлета и базируется программа тренировок на силу в домашних условиях. Помимо того, что упражнения, входящие в программу, не требуют специального спортивного инвентаря, у неё есть ещё ряд других преимуществ, равно как и минусов.. Рассмотрим их:

возможность тренироваться где угодно и когда угодно, не нужен тренажерный зал; необходимость всегда задействовать сразу несколько мышечных групп, что приводит к большему биохимическому отклику; нет возможности подобрать вес отягощения; меньше возможностей проработать малые мышечные группы изолированно.

При работе на силу, мы должны постоянно понемногу прогрессировать нагрузку. При занятиях с весом собственного тела у нас есть два способа обеспечить это:

первый — выполнять упражнение медленнее; второй — выполнять большее количество повторений в упражнении, либо выполнять большее количество серий.

Элемент технической работы отпадает. Если ваша программа состоит из подтягиваний и отжиманий, вы, в любом случае, каждую тренировку будете подтягиваться и отжиматься, тем самым улучшая свою технику.

Проблема с «выпадающими звеньями» здесь также решается сама собой. В ходе выполнения упражнения отстающая мышечная группа, так или иначе, разовьёт свою силу до необходимого уровня.

И еще один большой плюс заключается в том, что вы можете не думать о ГМВ и ОМВ. Вы просто чередуете «медленные» и «быстрые» тренировки, то есть, со взрывным выполнением упражнений и более медленным.

На практике программа тренировок для увеличения силы с использованием собственного веса будет выглядеть так:

Взрыв
Медленно Подтягивания — 30-40 с (3-4 с на опускание, столько же — на подъём) — 4 сета Отжимания от пола — 4 сета (техника та же) Воздушные приседания — 5 сетов (техника- та же)
Отдых
Взрыв
Медленно Та же программа, но количество серий прогрессивно увеличивается
Отдых
Умеренно Подтягивания — 3*максимальное количество раз Отжимания — 3*максимальное количество раз Приседания — 3*максимальное количество раз Подъём ног в висе на турнике — 3*10-12
Отдых
Взрыв Добавляем по одному повторению к каждой серии перечисленных выше упражнений
Медленно Программа та же, прогрессируем количество серий
Отдых
Взрыв Добавляем по одному повторению к каждой серии перечисленных выше упражнений
Медленно Программа та же, прогрессируем количество серий
Умеренно Программа та же, но максимальное количество повторений в каждом движении должно увеличиться

При освоении цифр в 60 и более отжиманий, 20 и более подтягиваний и 100 и более приседаний за один подход, можно переходить к освоению более сложных упражнений, таких как выход силой на две руки , отжимания в стойке на руках головой вниз, подъём с переворотом.

Новости

Чемпионат Европы по пауэрлифтингу — 2014. Итоги
11 мая в столице Болгарии Софии подошел к концу чемпионат Европы по пауэрлифтингу. Соревнования проводились в двух весовых категориях — до 120 кг и свыше 120 кг, и в двух зачетах — личном и командном.

Прогнозы на Лигу чемпионов УЕФА
Лига Чемпионов в своем совершенном формате известна с 1992 года. Турнир существовал еще в далеком 1955 году и со временем трансформировался в совершенно уникальное явление в мире спорта. Лига Чемпионов

Ливерпуль - Порту. Прогноз на матч Лиги Чемпионов (06.03.2018)
Во вторник, после недельной паузы, возобновится Лига Чемпионов. Первыми, на «Энфилде», сыграют «Ливерпуль» и «Порту». По большому счету, интрига убита на «Драгау» — как же тогда пройдет второй поединок

Церемония открытия чемпионата мира по футболу 2018: дата, где состоится
Церемония открытия чемпионата мира по футболу 2018 – торжественная прелюдия к самому важному футбольному празднику четырёхлетия. Где и когда пройдёт мероприятие? Как будет выглядеть его программа? Какие

Татьяна Кит и Юлия Ткач-Остапчук призеры Чемпионата мира по вольной борьбе. Репортаж из Лас-Вегаса-2015.
11 сентября 2015                      Только что в Лас-Вегасе, США завершился пятый день чемпионата мира по

Чемпионат и первенство Сибири по кобудо
В Барнауле прошли чемпионат и первенство Сибири по кобудо. В турнире приняло участие более 250 спортсменов из пяти регионов Сибири. Сборная Алтайского края заняла первое место в командном зачете и первенства,

Евгений Наер: Кто сказал, что чемпионка поменяется?
Тренер женской сборной России не только успешно играет сам и работает с шахматистками, но и прекрасно комментирует различные турниры. В эти дни он ведет трансляцию женского чемпионата мира на русском языке.

Прогнозы на чемпионат Англии
Чемпионат Англии (Английская Премьер-Лига) заслуженно считается одним из сильнейших клубных чемпионатов не только Европы, но и мира. Вслушайтесь в эти названия: Ливерпуль, Манчестер Юнайтед, Арсенал, Челси,

Чемпионат Мира 2014
Чемпионат Мира 2014 по футболу – станет двадцатым по счету в истории футбола, и безусловно будет тем, который останется в памяти каждого болельщика. ЧМ приводится раз в 4 года и собирает сильнейшие футбольные

Встреча с чемпионками мира по сумо Мариной Дворецкой и Инной Пацкевич
18 сентября в 19.00 в мировоззренческом центре «Во всех смыслах», Владимирский пр.,23 состоится встреча с чемпионками мира, Европы и России по сумо Мариной Дворецкой и Инной Пацкевич. Спортсменки проведут

последние новости на сайте

rss