620137 г. Екатеринбург
ул. Комсомольская 6е, офис 213
e-mail:  [email protected]

+7 (343) 382-44-94

+7 (982) 660-660-8

Статьи

Становая тяга с гантелями

Опубликовано: 29.08.2018

видео Становая тяга с гантелями

Мертвая Тяга. Становая Тяга на Прямых Ногах. Упражнение для Ягодиц и Бицепс Бедра.



Самое любимое упражнение у спортсменов и фитнес-инструкторов — становая тяга. Это универсальное занятие, доступное как людям, только начинающим заниматься фитнесом, так и профессиональным атлетам. Удобство тренировки в том, что становая тяга с гантелями легко выполняется не только в условиях тренажерного зала, но и самостоятельно дома. Главное — правильно соблюдать технику выполнения.


Становая тяга с гантелями

Становая тяга, какие мышцы работают?

В этом упражнении одновременно прорабатывается большое количество мышц:

большая круглая, большая ягодичная, полностью задняя поверхность бедра, трапециевидная, мышцы верхней части спины, разгибатели спины, прямые мышцы пресса, косые мышцы пресса.


Румынская становая тяга с гантелями. Техника выполнения наклонов с гантелями, работающие мышцы

Самым популярным занятием считается становая тяга со штангой. Но и в работе с гантелями есть плюсы, удобство расположения снаряда по бокам позволяет выровнять весовой центр. В зависимости от веса гантелей изменяется уровень упражнения, они помогут увеличить мышечный тонус, подтянуть фигуру и нарастить мышечный рельеф.

Техника и нюансы выполнения

Основой упражнения является правильное расположение корпуса, которое необходимо сохранять на протяжении всего занятия:

Сначала необходимо встать прямо, ноги расположить на ширине плечевого сустава, гантели располагаются около каждой ноги. Гантели брать необходимо в зависимости от их веса. Легкие гантели поднимаются простыми наклонами. Большие веса лучше брать сидя. Любой подъем гантелей выполняется только прямой спиной. Сгорбившись в спине, можно получить серьезное повреждение, так и не приступив к непосредственному выполнению подхода. Руки держать всегда напряженными, не сгибать в локтевом суставе. Наклон вперед происходит с напряженной прямой спиной. При наклоне слегка согнуть колени, таз максимально отвезти назад. Гантели легко скользят вниз-вверх, не касаясь тела, по передней части бедра. Опустившись, необходимо задержаться на несколько секунд. При наклоне производится вдох, при подъеме — выдох.

Итак, стоя ровно, ноги не шире плечевого сустава, стопы не развернуты и параллельны друг другу , гантели в руках перед корпусом, колени слегка согнуты. Гантели прямыми руками опускаются вниз до уровня сохранения ровной спины, таз максимально отводится назад. Через несколько секунд в таком же напряжении спины и ровными руками, корпус поднимается вверх, до полного выпрямления. Смотреть необходимо вперед. Выполнять упражнение лучше перед зеркалом. Это позволит контролировать правильность техники и стойки. Количество повторений для каждого человека подбирается индивидуально.

При выполнении упражнения важно помнить:

спину необходимо держать напряженной всегда, это не приседания, становая тяга — отведения таза назад, вниз смотреть нельзя, ведь при этом спина округлиться, что может привести к травме, чтобы проработать только заднюю поверхность бедра, упражнение выполняется с ровными ногами, тяжелые гантели опускаются до колен, при работе с тяжелыми снарядами, лучше воспользоваться фиксирующими ремнями.

Тонкости упражнения

Новички знают, развивает становая тяга мышцы и суставы даже у неподготовленных спортсменов. Упражнение считается щадящим, использование малых весов с более низкими наклонами, увеличит амплитуду движения.

Естественный прогиб поясницы нужно сохранять на протяжении всего упражнения. Это обеспечит правильное выполнение техники тяги, снятие напряжения с верхней части спины.

Становая тяга штанги для новичков является следующей ступенью тренировки, после освоения правильной работы с гантелями.

Небольшой сгиб в коленях дополнительно влияет на работы ягодичных мышц. Сильный сгиб увеличивает нагрузку на ягодицы. Отсутствие сгиба в коленях увеличивает нагрузку на подколенные сухожилия, зато все задние мышцы бедра прорабатывается более качественно. Максимальный сгиб в коленях изменит упражнения, превратит его в приседания с гантелями.

Наибольший эффект упражнения почувствуется, если выполнять его после любых ягодичных нагрузок. Это позволит максимально чувствовать мышцы, которые работают.

Начало болей или неприятных ощущений в области поясницы является веской причиной для прекращения упражнения. Избежать неприятных ощущений поможет растяжка суставов перед началом выполнения.

При выполнении упражнения лучше использовать обувь на плоской подошве. Это обеспечит удерживание равновесия и снизит риск перегрузок в области поясницы. Беговые кроссовки не подходят для таких нагрузок.

Становая тяга и со штангой, и с гантелями включена в программу тренировок и новичков, и спортсменов с большим стажем. Это лучшее упражнение для прокачки мышц нижней части спины, всей задней поверхности бедра, пресса и корпуса. Разнообразные виды становой тяги способны заменить большой комплекс упражнений. Соблюдение рекомендаций тренера поможет быстро и правильно сделать тело рельефным и привлекательным.

Читайте также:

Лучшее на сайте

© Алина

Новости

Чемпионат Европы по пауэрлифтингу — 2014. Итоги
11 мая в столице Болгарии Софии подошел к концу чемпионат Европы по пауэрлифтингу. Соревнования проводились в двух весовых категориях — до 120 кг и свыше 120 кг, и в двух зачетах — личном и командном.

Прогнозы на Лигу чемпионов УЕФА
Лига Чемпионов в своем совершенном формате известна с 1992 года. Турнир существовал еще в далеком 1955 году и со временем трансформировался в совершенно уникальное явление в мире спорта. Лига Чемпионов

Ливерпуль - Порту. Прогноз на матч Лиги Чемпионов (06.03.2018)
Во вторник, после недельной паузы, возобновится Лига Чемпионов. Первыми, на «Энфилде», сыграют «Ливерпуль» и «Порту». По большому счету, интрига убита на «Драгау» — как же тогда пройдет второй поединок

Церемония открытия чемпионата мира по футболу 2018: дата, где состоится
Церемония открытия чемпионата мира по футболу 2018 – торжественная прелюдия к самому важному футбольному празднику четырёхлетия. Где и когда пройдёт мероприятие? Как будет выглядеть его программа? Какие

Татьяна Кит и Юлия Ткач-Остапчук призеры Чемпионата мира по вольной борьбе. Репортаж из Лас-Вегаса-2015.
11 сентября 2015                      Только что в Лас-Вегасе, США завершился пятый день чемпионата мира по

Чемпионат и первенство Сибири по кобудо
В Барнауле прошли чемпионат и первенство Сибири по кобудо. В турнире приняло участие более 250 спортсменов из пяти регионов Сибири. Сборная Алтайского края заняла первое место в командном зачете и первенства,

Евгений Наер: Кто сказал, что чемпионка поменяется?
Тренер женской сборной России не только успешно играет сам и работает с шахматистками, но и прекрасно комментирует различные турниры. В эти дни он ведет трансляцию женского чемпионата мира на русском языке.

Прогнозы на чемпионат Англии
Чемпионат Англии (Английская Премьер-Лига) заслуженно считается одним из сильнейших клубных чемпионатов не только Европы, но и мира. Вслушайтесь в эти названия: Ливерпуль, Манчестер Юнайтед, Арсенал, Челси,

Плющенко сенсационно проиграл чемпионат России и отказался от участия в турнире одиночников на Олимпиаде
Выступления мужчин-одиночников на чемпионате России в Сочи, который считается отборочным на Игры-2014, завершились сенсационным результатом. Петербуржский фигурист, олимпийский чемпион Евгений Плющенко

Чемпионат мира 2010 - отборочные матчи.
Сборная России в первом официальном матче 2009 года уверенно обыграла в "Лужниках" команду из Азербайджана со счетом 2:0. Игра получилась на редкость скучной и небогатой на события. В первом тайме сборная

последние новости на сайте

rss