Статьи

Home › News

Перетренированность: что это и как избежать?

29.08.2018

Перетренированность. Как избежать

Каждый новичок, недавно приступивший к занятиям в тренажерном зале, обязательно обнаружит потрясающую закономерность: чем больше он тренируется – тем лучше результат. Это касается всего, количество упражнений и подходов, время, проведенное на тренировке, количество тренировок в неделю, вес отягощения.

Чем больше все эти параметры в количественном отношении, тем быстрее растут мышцы, тем быстрее развивается сила и выносливость. Но, к сожалению, этот благодатный период длится не долго.  Для самых одаренных спортсменов это будет максимум шесть месяцев. А потом наступит застой в результатах, и если ничего не предпринять, то, скорее всего настигнет перетренированность и даже регресс.

Перетренированность и разрушение мышц

Нагрузка. Больше не значит лучше

Большое счастье, если начинающему спортсмену попадется тренер, или просто более опытный товарищ, который объяснит очень важную вещь. Нагрузка на тренировке должна быть оптимальной, а не максимальной. Нагрузка должна соответствовать вашим восстановительным способностям. Новички очень быстро восстанавливаются после тренировки. Обычно им хватает одного дня.

Это происходит по тому, что в начале своего тренировочного пути, все мы работаем с очень маленькими весами. Наше тело еще не в состоянии преодолевать огромное сопротивление, и как следствие, стресс, вызванный такой тренировкой будет незначительный. По мере роста ваших мышц и силы, веса с которыми работаете, становятся больше, тренировки начинают отнимать больше энергии. И в это момент очень важно правильно спланировать свои тренировки, с учетом соотношения нагрузка-восстановление.

Это, специфическое состояние организма, его систем и функций вызванное хроническим переутомлением. Это состояние имеет следующие признаки:

Снижение работоспособности. Снижение аппетита. Нарушение сна (бессонница, частые пробуждения среди ночи, утром просыпаешься «уже уставший») Неустойчивое эмоциональное состояние (апатия, депрессия, чрезмерная раздражительность, частые смены настроения). Боль или дискомфорт в органах, опорно-двигательного аппарата (суставы, связки, сухожилия). Тахикардия (повышение ЧСС в состоянии покоя). Снижение иммунитета, частые простудные заболевания. Понижение либидо. Отсутствие энтузиазма на тренировках, нежелание заниматься.

Эффективнее всего отслеживать приближение перетренированности при помощи биохимического анализа крови. Но это прерогатива профессиональных спортсменов. У нас, обычных посетителей тренажерного зала, нет доступа к лаборатории и спортивным врачам.

Поэтому остается внимательно следить за своими ощущениями. Самые важные это: сон, аппетит и мотивация к тренировкам. Если вы, испытываете проблемы с одним из этих факторов на протяжении более двух недель, значит, вы вошли в состояние перетренированности. И без внимания это оставлять никак нельзя.

Отсутствие прогресса в результатах тренировок, это далеко не самое опасное из того, что нам сулит перетрен. Если ничего не предпринять, гарантированно будут появляться травмы и боли, которые не дадут вам тренироваться вообще. А в самых запущенных случаях возможно развитие воспалительных процессов и  тяжелых инфекционных заболеваний. Тут, уж вам, будет точно не до тренировок.

Из состояния перетрена можно выйти при помощи следующих методов:

Снизить объем и интенсивность тренировочных занятий. Увеличить время отдыха между тренировками. Увеличить количество (общую калорийность) и качество питания. По возможность уменьшить влияние стрессов не связанных с тренажерным залом. Сон, минимум 8 часов ночью и 1-1,5 часа днем. Добавить в рацион витаминно-минеральный комплекс. Адаптогены растительного происхождения (женьшень, родиола розовая и т.д.). Физиотерапия – массаж, сауна, контрастный душ.

Возможно, в самых запущенных случаях, даже придется совсем прекратить тренировки на период 2-4 недели. Это не означает полное бездействие. Желательно сменить двигательную активность. Для этого хорошо подходит плавание, спортивные игры или просто регулярные прогулки на свежем воздухе.

По нашим наблюдениям, перетренированность чаще всего возникает, когда кто-то пытается слепо копировать программы и тренировочные методы знаменитых спортсменов. Важно понимать, что обладатель титула «Мистер Олимпия» например, это профессиональный спортсмен. Для него тренировки это основное занятие в жизни, после которых он идет домой отдыхать, а не идет работать в офис, на стройку или торговый центр. Все ресурсы его организма направленны на восстановление после тренировок. Еще следует добавить изначально лучшую ( в разы) генетику и использование анаболических стероидов, все то, что недоступно и не уместно для непрофессионалов.

Вот некоторые ориентиры, для вашей оптимальной нагрузки:

Тренировка не должна занимать более 1,5 часа. Количество тренировок в неделю не более четырех. Количество рабочих подходов на МГ (мышечную группу) в рамках недельного микроцикла. Большие МГ (ноги, спина) 15-20 подходов. Средние МГ (грудь, плечи) 10-15 подходов. Малые МГ (бицепс, трицепс, голень, предплечье) 5-10 подходов.

При учете последнего, количество упражнений не имеет значения. Например, тренируя бицепс, вы можете сделать одно упражнение 10 подходов. Можете 5 упражнений по два подхода, а можете вообще, 10 упражнений по одному подходу.

В любом случае, необходимо планировать свои тренировки с учетом всех индивидуальных особенностей организма и его окружающей среды. Это, пол, возраст, стаж занятий, функциональное состояние организма, травмы, перенесенные заболевания, тип телосложения, композиция мышечных волокон, профессиональную деятельность, темперамент и многое другое.

Очень немногие могут разобраться в этом самостоятельно. Поэтому рекомендуем обращаться за помощью к опытным и квалифицированным тренерам. Таким образом, вы сэкономите свое время, деньги и самое главное здоровье!

Читайте также:

Лучшее на сайте

© Muscleoriginal.com