620137 г. Екатеринбург
ул. Комсомольская 6е, офис 213
e-mail:  [email protected]

+7 (343) 382-44-94

+7 (982) 660-660-8

Статьи

Рабочая программа на массу

Опубликовано: 29.08.2018

видео Рабочая программа на массу

Лучшая программа для набора массы

Рабочая программа на массу представляет собой тренировочный план, рас­счи­тан­ный на тренированного атлета среднего уровня, чьи адаптивные способности уже поз­во­ля­ют «переварить» систему тренировок «сплит». Именно благодаря этой пер­со­на­ли­за­ции программа и становится рабочей, поскольку, в зависимости от адап­тив­но­го ре­зер­ва и меняется величина оптимальной предельной нагрузки и частота тре­нин­га каж­дой отдельной мышечной группы. Если для новичка оптимально тре­ни­ро­вать­ся час­то, но не интенсивно, как в смысле объема, так и в смысле от­но­си­тель­ной ве­ли­чи­ны рабочего ве­са, то для атлета более продвинутого уровня становится необходимым тренировать мыш­цы ре­же, но зато более интенсивно. На практике  это означает применение системы «сплит», когда каждую тренировку атлет тренирует 1-2 мышечные группы. Таким об­ра­зом, удается выполнить больше рабочих подходов, взять больший рабочий вес, по­с­коль­ку атлет не чувствует общей усталости, но зато на каждой тренировке Вы тре­ни­ру­е­те разные мышцы.


Рекомендуемые материалы: суперкомпенсация ; быстро набрать мышечную мас­су ; тренировки для начинающих ;

Одной из таких рабочих программ на массу является программа под названием «череда 10», разработанная Денисом Борисовым, и представляющая собой «сплит», укладывающийся во все основные правила бодибилдинга. Нельзя сказать, что эта про­г­рам­ма лучшая, даже нельзя утверждать, что она подойдет именно Вам, поскольку все ин­ди­ви­ду­аль­но, но можно точно сказать, что программу можно использовать, как ске­лет для составления тренировочного плана. Суть этой программы на массу в том, что ат­лет груп­пи­ру­ет мышцы таким образом, чтобы на каждой тренировке нагрузку получали мыш­цы ан­та­го­нис­ты. Антагонисты – это мышцы, которые выполняют разные функции, как би­цепс и три­цепс. Антагонистом груди является спина и задняя дельта, ан­та­го­нис­том квад­ри­цеп­са – бицепс бедра, а антагонистами передней дельты спина и зад­няя дель­та. Мы рекомендуем группировать мышцы так: грудь и задний пучок дельт, а спи­ну, но­ги и руки тренировать отдельно. На большие мышечные группы можно вы­пол­нять по 2-3 уп­раж­не­ния за тренировку, а на маленькие не больше двух. Пред­поч­ти­тель­но вы­де­лять при­о­ри­те­ты, и каждую тренировку больше грузить ту мышцу, ко­то­рая яв­ля­ет­ся при­о­ри­тет­ной. Например, тренируя ноги, выполнять 3 упражнения на квад­ри­цеп­сы 2 на би­цепс бедра. Подробнее об этой рабочей программе на массу рас­ска­зы­ва­ет Де­нис Бо­ри­сов!


2 самые РАБОЧИЕ программы тренировок

Вывод: программа тренировок «череда 10» предполагает выполнение 10 повторений в каждом рабочем подходе каждого упражнения, поскольку это количество повторений является оптимальным с точки зрения гипертрофии мышечных волокон. Атлет должен ук­ла­ды­вать тренировку в интервал между 40-60 минутами, но это время не включает в се­бя вре­мя, выделяемое на разминку и на растяжку , которую мы так же рекомендуем вклю­чить в тре­ни­ро­воч­ный процесс. Самое главное – это обеспечить себе достаточное вре­мя от­ды­ха для достижения фазы суперкомпенсации между тренировками, поэтому од­ноз­нач­ной рекомендации по количеству тренировок в неделю не существует. Одному ат­ле­ту адап­та­ци­он­ный резерв позволяет тренироваться раз в неделю, другому – раз в две не­де­ли. Следует помнить, что, чем тренированнее атлет, тем большую разовую наг­руз­ку он мо­жет переварить, но, тем дольше он должен отдыхать между тре­ни­ров­ка­ми. Именно поэтому новичкам рекомендуется использовать круговые тре­ни­ров­ки, ат­ле­там среднего уровня тренированности, переходить на систему «сплит», а опыт­ным ка­ча­там использовать микропериодизацию. Так что, если Вам не подойдет «че­ре­да 10», прос­то попробуйте выбрать себе что-то, что больше подходит именно Вам!


Классная программа тренировок на массу от Шреддера.

Бодибилдинг видео

Новости

Чемпионат Европы по пауэрлифтингу — 2014. Итоги
11 мая в столице Болгарии Софии подошел к концу чемпионат Европы по пауэрлифтингу. Соревнования проводились в двух весовых категориях — до 120 кг и свыше 120 кг, и в двух зачетах — личном и командном.

Прогнозы на Лигу чемпионов УЕФА
Лига Чемпионов в своем совершенном формате известна с 1992 года. Турнир существовал еще в далеком 1955 году и со временем трансформировался в совершенно уникальное явление в мире спорта. Лига Чемпионов

Ливерпуль - Порту. Прогноз на матч Лиги Чемпионов (06.03.2018)
Во вторник, после недельной паузы, возобновится Лига Чемпионов. Первыми, на «Энфилде», сыграют «Ливерпуль» и «Порту». По большому счету, интрига убита на «Драгау» — как же тогда пройдет второй поединок

Церемония открытия чемпионата мира по футболу 2018: дата, где состоится
Церемония открытия чемпионата мира по футболу 2018 – торжественная прелюдия к самому важному футбольному празднику четырёхлетия. Где и когда пройдёт мероприятие? Как будет выглядеть его программа? Какие

Татьяна Кит и Юлия Ткач-Остапчук призеры Чемпионата мира по вольной борьбе. Репортаж из Лас-Вегаса-2015.
11 сентября 2015                      Только что в Лас-Вегасе, США завершился пятый день чемпионата мира по

Чемпионат и первенство Сибири по кобудо
В Барнауле прошли чемпионат и первенство Сибири по кобудо. В турнире приняло участие более 250 спортсменов из пяти регионов Сибири. Сборная Алтайского края заняла первое место в командном зачете и первенства,

Евгений Наер: Кто сказал, что чемпионка поменяется?
Тренер женской сборной России не только успешно играет сам и работает с шахматистками, но и прекрасно комментирует различные турниры. В эти дни он ведет трансляцию женского чемпионата мира на русском языке.

Прогнозы на чемпионат Англии
Чемпионат Англии (Английская Премьер-Лига) заслуженно считается одним из сильнейших клубных чемпионатов не только Европы, но и мира. Вслушайтесь в эти названия: Ливерпуль, Манчестер Юнайтед, Арсенал, Челси,

Плющенко сенсационно проиграл чемпионат России и отказался от участия в турнире одиночников на Олимпиаде
Выступления мужчин-одиночников на чемпионате России в Сочи, который считается отборочным на Игры-2014, завершились сенсационным результатом. Петербуржский фигурист, олимпийский чемпион Евгений Плющенко

Чемпионат мира 2010 - отборочные матчи.
Сборная России в первом официальном матче 2009 года уверенно обыграла в "Лужниках" команду из Азербайджана со счетом 2:0. Игра получилась на редкость скучной и небогатой на события. В первом тайме сборная

последние новости на сайте

rss