Статьи

Home › News

СУШКА ДЛЯ ЗРЕЛЫХ ЖЕНЩИН: ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК и ДИЕТА ДЛЯ ЗРЕЛОЙ ЖЕНЩИНЫ

26.08.2018

Бодибилдинг после 50 лет! Олег Лаппалайнен

Женщины – это распустившиеся, в хорошем смысле, девушки, что об­ус­лав­ли­ва­ет ряд фи­зи­о­ло­ги­чес­ких из­ме­не­ний, которые с возрастом претерпевает организм. Чем стар­ше ста­но­вит­ся жен­щи­на, тем мень­ше эстрадиола вырабатывает её организм, но, пос­коль­ку ор­га­низм по-преж­не­му нуж­да­ет­ся в эстрогенах, нехватку эстрадиола ком­пен­си­ру­ет эст­рон вто­ро­го ти­па. А эст­рон менее мощный гормон, чем эстрадиол, поэтому жир на­чи­на­ет от­кла­ды­вать­ся по мужс­ко­му ти­пу, то есть, не только на бедрах, а так же на жи­во­те, спи­не, ру­ках и про­чих конечностях. Наверняка Вы видели женщин и даже де­ву­шек с лиш­ним ве­сом, у ко­то­рых такие массивные руки, которым бы позавидовал лю­бой ка­чек? Это вер­ный приз­нак гор­мо­наль­но­го на­ру­ше­ния. Вер­нее, для молодых де­ву­шек – это на­ру­ше­ние, а для зре­лых жен­щин – неизбежные естественные из­ме­не­ния гор­мо­наль­но­го фо­на.

Культ красоты, который вынуждает женщин стараться выглядеть молодо и хорошо даже в поч­тен­ном воз­рас­те, это один из по­ло­жи­тель­ных пороков современного общества. Кра­со­та – это, в пер­вую оче­редь, здо­ро­вье! В частности, хороший тонус мышц, низ­кий про­цент под­кож­но­го жи­ра, осан­ка и прочее – это все не только красиво, это прод­ле­ва­ет дли­тель­ность жиз­ни и улучшает её качество. К сожалению, поддерживать то­нус мышц и удер­жи­вать низ­кий про­цент жира в организме женщинам сложнее, чем муж­чи­нам, что об­ус­лов­ле­но, как мы­шеч­ной ком­по­зи­цией, так и гормональным фоном. Суш­ка для жен­щин в лю­бом возрасте является проблемой, поскольку весь организм жен­щи­ны пред­наз­на­чен для рож­де­ния ре­бен­ка. Можно долго рассуждать на тему смыс­ла и це­ли жиз­ни, но, с точ­ки зре­ния природы, все живые существа – это сосуды для пе­ре­но­са ДНК. И под мак­си­маль­ную эф­фек­тив­ность решения именно этой задачи выс­т­ро­ен че­ло­век, как фи­зи­чес­ки, так и пси­хо­ло­ги­чес­ки.

Как правильно заниматься фитнесом и спортом после 35 лет

Мужчины предназначены для того, чтобы отбирать ресурсы у внешнего мира и драться за са­мок, по­это­му у мужчин развита быстрая мышечная система, они агрессивны, ме­нее ос­то­рож­ны, не­усид­чи­вы и, вообще, «заточены» под решение экстремальных задач, ко­то­рые тре­бу­ют сроч­ной мобилизации всех ресурсов организма, но длятся не очень дол­го. Жен­щи­ны, на­о­бо­рот, спо­кой­ны, рассудительны, могут с удо­вольст­вием дли­тель­ное вре­мя за­ни­мать­ся мо­но­тон­ной ра­бо­той. В частности, во многом, это обусловлено пре­об­ла­да­ни­ем ти­па ан­дро­ген­но­го гормона. У мужчин всегда преобладает тестостерон, по­это­му по­ве­де­ние муж­чин всег­да де­тер­ми­ни­ро­ва­но. У женщин в первую фазу мен­ст­ру­аль­но­го цик­ла пре­об­ла­да­ют эстрогены, поэтому в эту фазу она «мак­си­маль­но женст­вен­на». Во вто­рую фа­зу менст­ру­аль­но­го цик­ла преобладает прогестерон, который яв­ля­ет­ся про­из­вод­ной тес­то­сте­ро­на, поэтому в эту фазу она более «мужественна», ну и, на­при­мер, по­это­му во вто­рой фа­зе больше тянет на сладкое, то есть, на углеводы.

Занятия спортом после 50 лет

Тренировки: женский фитнес, вообще, предполагает совмещение аэробики и бо­ди­бил­дин­га, то есть, аэ­роб­ной и анаэробной нагрузки. Конечно, нельзя сказать, что муж­чи­нам не ре­ко­мен­ду­ет­ся включать нагрузку аэробного характера в тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му, но она будет преследовать целью тренировку сердца , а для женщин тре­ни­ров­ки та­ко­го ти­па важны и для построения эстетичного тела. С другой стороны, жен­щи­ны ду­ма­ют, что «тас­кать железки» - это исключительно мужская привилегия, но это не так! Жен­щи­нам так же не­об­хо­ди­мо тре­ни­ро­вать­ся со штангами и гантелями, чтобы при­вес­ти в то­нус, а в не­ко­то­рых местах даже ги­пер­тро­фи­ро­вать, поверхностные слои ске­лет­ных мышц. Ги­пер­тро­фи­ро­вать необходимо ягодичную мышцу, а всем остальным мы­шеч­ным груп­пам при­дать то­нус. Зачем? Скелетные мышцы являются потребителями энер­гии, спо­соб­ст­ву­ют нор­ма­ли­за­ции гор­мо­наль­но­го фона и это помогает не толстеть или, при не­об­хо­ди­мос­ти, по­ху­деть.

Поверхностные слои скелетных мышц в основном состоят из быстрых дви­га­тель­ных еди­ниц, об­слу­жи­ва­ние которых осуществляет тестостерон, или, в данном случае, про­гес­те­рон. Из это­го следует вывод: тренировать быстрые мышечные волокна «же­лез­ка­ми» эф­фек­тив­нее всего во время второй фазы цикла. Во время первой фазы это не так эф­фек­тив­но, при том, что гор­мо­наль­ный фон вынуждает соблюдать без­уг­ле­вод­ную дие­ту, поэтому в этот период зрелым женщинам следует проводить аэроб­ные тре­ни­ров­ки. Та­ким образом, первые две недели после менструации ре­ко­мен­ду­ет­ся при­ме­нять кардио тренировки , то есть, бегать, крутить велотренажер, или за­ни­мать­ся в со­от­вет­ст­ву­ю­щем ре­жи­ме с гантелями. Во вторую фазу цикла ре­ко­мен­ду­ет­ся при­ме­нять женс­кие тренировки анаэробного характера . Во вре­мя мен­ст­ру­а­ции зре­лым жен­щи­нам тре­ни­ро­вать­ся не ре­ко­мен­ду­ет­ся, но если Вы себя хо­ро­шо чув­ству­е­те, то мож­но про­во­дить легкие тренировки для верхней части тела, ни в коем слу­чае не вы­пол­няя при­се­да­ния или уп­раж­не­ния на пресс.

Режим питания: так же разделяется на две фазы в зависимости от цикла. Во время пер­вой фа­зы женщине необходимо придерживаться безуглеводной диеты , ну а пос­коль­ку речь идет о суш­ке для зрелых женщин, то во второй фазе можно использовать уг­ле­вод­ную дие­ту . Почему так? Потому, что жиры, а точнее холестерин, являются пер­вич­ным сырь­ем для производства эстрогена, поэтому женщине есть мало жиров нель­зя. Нор­ма пот­реб­ле­ния жиров для женщины 20-25% от суммарной калорийности. Все­го ка­ло­рий жен­щи­не не­об­хо­ди­мо съедать около 25-30 на каждый килограмм соб­ствен­ной мас­сы те­ла в зависимости от мышечной композиции и наличия жировой тка­ни. Со­от­вет­ствен­но, ес­ли Вы хотите похудеть, то съедать надо немного меньше, если хо­ти­те по­пра­вить­ся, не­мно­го больше. Так же углеводы должны составлять около 40-50%, а бел­ки 25-35%. А во вре­мя без­угле­вод­ки жиры около 40% и белки, соответственно, около 60%.

Соответственно, когда организм больше всего нуждается в эстрогенах, женщина и долж­на есть мно­го жиров, при этом, поскольку её быстрые мышечные клетки об­слу­жи­ва­ют­ся про­гес­те­ро­ном, которого относительно мало, женщина использует тре­ни­ров­ки аэроб­ного характера или тренирует медленную мышечную систему . Все это про­ис­хо­дит во вре­мя первой фазы циклы, когда углеводы рекомендуется ис­клю­чить, пос­коль­ку они просто не нужны, вследствие чего, их поедание приведет к де­по­ни­ро­ва­нию жи­ра. Во время второй фазы, когда прогестерона относительно много, а эст­ро­ге­на от­но­си­тель­но ма­ло, углеводы становятся нужны, и сами углеводы, и высокий уро­вень про­гес­те­ро­на поз­во­ля­ют эффективно тренироваться с «железками», благодаря че­му жен­щи­на, с од­ной сто­ро­ны, утилизирует лишние калории, с другой стороны, при­во­дит мыш­цы в то­нус. В ито­ге та­кое цик­ли­ро­ва­ние тре­ни­ро­воч­ной нагрузки неизбежно при­во­дит к по­ху­де­нию.

P.S. Надеемся, что смогли Вас убедить чередовать режимы питания и тренировок, не боясь «пе­ре­ка­чать­ся», поскольку, если для молодых девушек при хорошей генетике си­ло­вые тре­ни­ров­ки не­обя­за­тель­ны, то для зрелых дам они необходимы. Если у Вас есть ка­кие-ни­будь воп­ро­сы, за­ме­ча­ния или статья была Вам полезна, обязательно ос­тав­ляй­те свои ком­мен­та­рии вни­зу и/или де­ли­тесь ста­тьей, используя социальные кнопки слева ввер­ху. Спа­си­бо за вни­ма­ние и уда­чи во всех на­чи­на­ни­ях!

Полезные материалы