620137 г. Екатеринбург
ул. Комсомольская 6е, офис 213
e-mail:
[email protected]
+7 (343) 382-44-94
+7 (982) 660-660-8
25.08.2018
Многие опытные атлеты могут самостоятельно составить программу тренировок на силу по жиму лежа. Но что делать новичкам? Прежде всего важно понимать, что программа делится на несколько этапов и рассчитана на спортсменов, специализацией которых является жим штанги в положении лежа. Существует множество обучающих видео, в которых раскрывается принцип действия той или иной схемы подготовки. Также ко многим схемам приложена таблица, по которой можно рассчитать свои рабочие и максимальные веса.
Основные этапы любой программы:
Работа над силовыми показателями; Скорость и техника выполнения; Период для увеличения выносливости; Выход на максимально возможный силовой пик.Ведущие методисты (Верхошанский, Черняк и др.), разрабатывающие программы тренировок для жима лежа, утверждают, что каждый атлет должен идти по своему пути. Ввиду различных генетических особенностей любому спортсмену необходимо в согласии с тренером подстраивать занятия «под себя». Но для этого рекомендуется сначала постичь азы. Главное помнить — нет одной и той же программы, подходящей абсолютно всем. Есть несколько общих принципов:
Во втором пункте есть одна загвоздка, а именно — возникающий у многих застой в тренировке. На нем остановимся более подробно.
С этим сталкиваются не только атлеты жима лежа, но и спортсмены пауэрлифтинга . Суть проблемы — отсутствие прогресса. Не получается увеличить поднимаемый вес, не наращиваются мышцы — застой. Сначала нужно понять, почему так происходит. Ответ прост: ваше тело просто не успевает восстановиться. Ведь помимо силового жима существует еще ряд нагрузок. Те же приседания со штангой или становая тяга. Мышцы не успевают реабилитироваться и адаптироваться к старой нагрузке, как уже появляется новая задача.
Чтобы этого избежать и улучшить свои показатели, первое, что нужно сделать, поговорить со своим тренером. А вот он займется вторым пунктом. Тренер поможет решить, от каких упражнений можно отказаться, в каких — сбавить темп. Не нужно расстраиваться. В конечном счете, это послужит хорошим результатам. Главное — цикличность тренировок. Под этим подразумевается разбивание всех упражнений на комплексы, а те, в свою очередь, на блоки с разной нагрузкой на организм.
Несмотря на то, что нет единой программы, одинаково подходящей всем атлетам, общие основы есть. И именно с них должен начинать каждый человек, решивший заняться этим видом спорта. Ниже представлены два варианта тренировок для новичков.
Следует отметить, что перерыв между днями должен составлять не менее 72 часов. За это время мышцы успевают немного «остыть» и привыкнуть к нагрузке.
На 4 раз делаете все как в первый, но с небольшим увеличением. На штангу добавляется несколько килограмм, желательно не больше 3, и снова — максимально возможное количество подходов. Во второй повторный день добавляем только подходы. Главное: не перестараться, чтобы застой не случился раньше времени. На третий день добавляем что-то одно: или вес или повторы вспомогательных упражнений. Внимательно следите за состоянием организма. Чем больше вы занимаетесь, тем ближе момент, когда времени для полного отдыха и восстановления мышц требуется больше. Здесь вам никто не поможет лучше вас самих. Определить, когда именно наступил этот момент, вы должны без посторонней помощи, полагаясь только на свои внутренние ощущения.
Средний жим. Вес уменьшается на 10-15% от первого дня, подходы — на 1 или 2, уже не меньше 5 раз в каждом.
Здесь неизменны упражнения для слабых мышц. По возможности старайтесь увеличивать или вес, или разы, но будьте аккуратны. Лучше посоветоваться с тренером.
Если на первых этапах не выходит добавлять вес в последних двух упражнениях, не стоит себя перегружать. Однако это не относится к самому жиму. Спустя какое-то время рекомендуется все же добавить упор на второстепенные упражнения. Также раз в месяц устраиваем особо тяжелую встряску организма, делая жим не больше 2-х раз, но с максимально возможным весом штанги. Эти две схемы — яркие примеры цикличных тренировок.
Для тех, кто уже усвоил все основы, нагрузка становится в разы больше. Программа, представленная ниже, рассчитана на 2-3 месяца. С ее помощью спортсмены увеличивают не только собственную массу, но и адаптивность к силовым видам упражнений.
Рекомендуемый для тренировок вес не превышает 65% от ПМ (предельный максимум), подходы достигают 8 штук, а разы доходят до 20. Отказ от дополнительных упражнений в тренировках не допускается совсем. Тоннаж с каждой неделей становится все больше, и так до тех пор, пока атлет не почувствует, что его мышцам нужно больше восстанавливаться. С этого момента вес возвращается примерно на начальный уровень, и начинается следующий цикл программы. Один цикл длится не больше 3-х недель. Начальный вес для тренировок подбирается самостоятельно, или с помощью тренера, основываясь на прошлых результатах. Новичку не рекомендуется начинать подобную программу до тех пор, пока его тело не будет к этому готово.
Первый день. Тяжелый жим
Приседания. 4 подхода, не больше 15 раз в каждом. Вес до 45% от ПМ. Силовой жим. То же количество, вес до 65% от ПМ. Развод рук в разные стороны. Выполняется с гантелями, в лежачем положении. До 20 повторений в каждом из 4 подходов. Упражнения на трицепс . Рекомендуются разгибания рук. Количество то же.Второй день. Легкий жим
Силовой жим. Делается столько же, сколько и в первый день, но вес снижен приблизительно на 10%. Тяга штанги к поясу. Аналогично: 4 подхода, максимум 15 раз в одном. Подъем гантелей впереди себя. До 20 повторений, 4 подхода. Гиперэкстензия. Требуется для разгрузки и укрепления мышц в конце тренировки. Количество равно предыдущему.Третий день. Средний жим
Силовой жим. То же количество, вес увеличен до 40% от ПМ. Жим под углом. Вес и подходы остаются неизменными. Разгибания для трицепса. До 20 раз по 4 подхода. Подъем штанги стоя. Необходимо для прокачки бицепса. 3 подхода, не больше 20 повторений в одном.Цикл этих упражнений считается основным для любого атлета. Как раз в этот временной промежуток определяется и улучшается силовой потенциал. Интенсивность нагрузок варьируется от 60 до 90%, а иногда и выше. Количество раз на 1 подход варьируется от 3 до 6. Эти показатели подбираются индивидуально и зависят только от возможностей самого спортсмена. Весь цикл длится от 2-х до 3-х месяцев, но некоторые программы предусматривают и повторное его проведение.
Первый день. Тяжелый
Приседания. Не больше 5 подходов до 6 повторений на один. Максимальный вес чуть выше половины от возможного. Силовой жим. То же самое количество, вес 3\4 от ПМ Дожим с бруска (10 см). Количество неизменно, вес до 85%. Разведение гантелей в лежачем положении. До 8 повторений по 5 подходов.Второй день. Легкий
Силовой жим. 6 раз в каждом из 4 подходов. Вес не больше половины от ПМ. Жим с паузой. От 3 до 5 подходов с таким же количеством разов на один. Вес до 65%. Подъем гантели. 32 раза в 4 подхода. Гиперэкстензия . 5 подходов до 6 раз в одном.Третий день. Средний
Силовой жим. 24 раза в 4 подхода, предельный ве1Йс — 60%. Жим узким хватом. 20 раз, также 4 подхода. Вес — 65% от ПМ. Разгибания на блоке для трицепса . 24 раза в 4 подхода. Подъемы для бицепса. 40 раз в 5 подходов.Этот период является необязательным, ведь атлету важен результат, а не производительность. Однако, если спортсмен решает, что эта программа ему необходима, он должен помнить главное: здесь важна техника исполнения. Предельный вес составляет 3\4 от максимального, а повторения варьируются от 2 до 6 за один подход. Главным отличием является увеличение интенсивности от первого подхода до последнего. То есть, к концу одного упражнения атлет должен работать с максимально возможным для него весом.
Первый день. Скорость
Взрывные отжимания. 30 раз в 10 подходов. Жим с цепями. 15 раз в 5 подходов. Вес до 60% от ПМ. Силовой жим. 25 раз в 5 подходов. Вес до 70%. Разведение гантелей. 25 раз в 5 подходов. Разгибания на блоке. 36 раз в 6 подходов.Второй день. Сила
Приседания или становая тяга. 16 раз в 4 подхода. Вес до 90% от ПМ. Силовой жим. 25 раз в 5 подходов. Вес до 65%. Дожим в силовой раме. 16 раз в 4 подхода. Вес до 70%. Калифорнийский жим. 36 раз в 6 подходов. Вес не больше половины. Подъемы на бицепс. 20 раз в 5 подходов. Вес до 75%.