620137 г. Екатеринбург
ул. Комсомольская 6е, офис 213
e-mail:  [email protected]

+7 (343) 382-44-94

+7 (982) 660-660-8

Статьи

Роль и количество углеводов в рационе спортсменов

Опубликовано: 24.08.2018

видео Роль и количество углеводов в рационе спортсменов

Когда лучше есть углеводы и в каком количестве.

Основную роль в обеспечении биоэнергетических процессов тренирующегося организма играют углеводы, содержание которых в пищевом рационе спортсмена обычно составляет от 60 до 70% от общего количества энергии, получаемой из еды. Оценивая значимость углеводов, спортивные диетологи увеличивают общее количество их потребления профессиональными спортсменами до 10 гр. на 1 килограмм массы тела в сутки. Особенно это важно в период высокоинтенсивных тренировок или подготовки к соревнованиям.


Денис Семенихин о правильном количестве белков и углеводов в рационе

При этом данная доза должна включать как моносахара (глюкоза, фруктоза), так и более сложные углеводы (клетчатка и крахмал). Соотношение простых и сложных углеводов в рационе спортсмена может меняться, в зависимости от характера физических нагрузок и конечной цели тренировочного цикла. При силовой тренировке (упражнения высокоинтенсивные, но кратковременные по выполнению, например работа в тренажерном зале) рацион должен содержать преимущественно простые сахара в легкоусвояемой их форме. Для этого подойдут фрукты, фруктовые соки, желе, сладости.


УГЛЕВОДЫ и РОСТ МЫШЦ. 8 Факторов

В пищевом рационе, спортсмена, занимающегося циклическими нагрузками переменной или умеренной интенсивности (игровые виды спорта, плавание, бег), наряду с простыми сахарами, должны содержаться высокомолекулярные формы углеводов. Это необходимо для постоянного поддержания уровня сахара крови в процессе долгих спортивных занятий.

Высокая роль углеводов в рационе тренирующихся людей связана также с пополнением запасов гликогена в печени и мышцах. Данное депо служит своего рода резервом энергии для организма, как при аэробном, так и гликолитическом типе тренировок. По данным американских авторов, для оптимального поддержания запасов гликогена в мышечной ткани количество потребляемых углеводов должно составлять при низкоуглеводном рационе – не менее 1200 ккал/сутки, а при высокоуглеводном — 2300 ккал/сутки.

Вместе с тем, избыточное введение углеводов в рацион, основанное за счет уменьшения потребления белков и жиров, может негативно сказаться не только на спортивной подготовке, но и на здоровье тренирующегося. Повышенное потребление сахара усиливает работу поджелудочной железы, вырабатывающей инсулин . Это приводит к ее постоянной перегрузке и истощению функции.

Кроме того регулярные пиковые подъемы инсулина в крови, вызывают снижение чувствительности рецепторов клеток к данному гормону, что может вызвать развитие сахарного диабета. При перенасыщении гликогенового депо, избыточные углеводы начинают превращаться и откладываться в виде жировой ткани.

Вместе с тем, если физическая нагрузка по времени отстоит далеко от приема пищи (более 3 часов), то мышцы, быстро исчерпав запасы гликогена, начинают испытывать гипогликемию. Поэтому спортсменам, занимающимся циклическими нагрузками, рекомендуется дополнительные перекусы между завтраком, обедом и ужином в виде фруктов, углеводных напитков и сладостей. Это позволит сделать потребление сахара в течение суток более равномерным, не вызывая скачков инсулина.

Как уже говорилось, углеводы, поступающие вместе с едой, превращаются в гликоген, который запасается в мышечной ткани и печени и является резервным источником энергии для организма. Для полного восстановления организма после интенсивной физической нагрузки требуется восполнить запасы гликогена в печени и мышцах. Синтез гликогена достаточно медленный процесс, всего 5% в час. Полное его восстановление до исходного уровня может занять около 20 часов и требует потребления большого количества углеводов.

Многие исследователи отмечают увеличение утилизации углеводов и аминокислот в период так называемого белково-углеводного окна (первые 2 часа после тренировки). В этот момент ресинтез гликогена возрастает до 7-8% в час. Украинскими учеными (Левин, Ноур, 1996) были разработаны схемы рационального питания спортсменов для создания дополнительного резерва гликогена. Суть методики заключается в уменьшении доли углеводов в рационе спортсмена в сочетании с высокоинтенсивными тренировками. Это вызывает истощение запасов гликогена в организме. Дальнейший, период так называемой углеводной загрузки, позволяет накопить запасы гликогена выше исходного уровня. Данное явление авторы назвали суперкомпенсацией.

Суть его заключается в следующем.

1. Вначале проводятся 2 тренировки крайне высокой интенсивности для истощения мышечного гликогена.

2. Затем проводятся 3 тренировки в обычном для спортсмена режиме, но на фоне диеты со сниженным содержанием углеводов.

3. В течение следующих трех дней интенсивность тренинга снижают на фоне высокоуглеводного рациона (до 90% углеводов от суточного каллоража ).

Можно использовать модифицированный, более мягкий способ углеводной загрузки. Этот план стимуляции синтеза гликогена мышц состоит в проведении тренировок с интенсивностью нагрузки, составляющей 70–75% от максимальной, при уменьшении продолжительности от 90 до 40 минут, в течение трех дней. При этом содержание углеводов в рационе достигает 50% или около 350 г в день. Следующие 2 дня, длительность тренировочных нагрузок сокращается до 20 минут, а количество углеводов в питании возрастает до 70% или 500–600 гр. в день. После этого следует день отдыха, непосредственно перед спортивными стартами.

Основные правила употребления углеводов спортсменами:

1. Продукты с высоким содержанием углеводов лучше употреблять небольшими порциями в течение всего дня.

2. Белково-углеводные смеси, типа Gainer ( гейнеры ), принимаются за один-два часа до тренировочного занятия. Это позволит поднять уровень сахара в крови и запастись необходимыми для мышечной работы аминокислотами .

3. Употреблять энергетический напиток, содержащий 8–10% углеводов в течение всей тренировки, из расчета 0,5-1,0 литр на каждый час занятий. Это увеличивает работоспособность организма во время тренировки до 30–35% и затормозит распад аминокислот в качестве топлива для работающих мышц.

4. Принимать белково-углеводные смеси , комплексного характера, непосредственно после тренировки, для пополнения запасов гликогена в организме.

PS: по материалам книги С.А. Олейник «Спортивная фармакология и диетология».

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter . И мы её исправим!

ПОДПИШИСЬ

Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.

Похожие статьи Популярные статьи Свежие статьи

Новости

Баскетбол. В сезоне-2012/13 чемпион России будет определен в турнире Единой лиги ВТБ
20 мая в Москве состоялось заседание Совета Единой Лиги ВТБ, на котором были приняты решения о формате соревнования в новом сезоне и сотрудничестве с Евролигой. В сезоне-2012/13 в чемпионате Единой Лиги

Чемпионат Англии по футболу на Куличках.
Симон МИНЬОЛЕ (Ливерпуль) - Сесар АСПИЛИКУЭТА (Челси), Эрик Бертран БАЙИ (Манчестер Юнайтед, 2), Начо МОНРЕАЛЬ (Арсенал) - Лерой САНЕ (Манчестер Сити), Давид СИЛЬВА (Манчестер Сити, 2), Фелиппе КОУТИНЬО

Чемпионат мира 2010 - отборочные матчи.
Сборная России в первом официальном матче 2009 года уверенно обыграла в "Лужниках" команду из Азербайджана со счетом 2:0. Игра получилась на редкость скучной и небогатой на события. В первом тайме сборная

Чемпионат мира-2014. Отборочный турнир.
Браво, ребята! Это было классно! Сборная России в сегодняшнем матче показала, что если она здорово настроится на игру, она может и горы свернуть. В этой встрече в качестве такой горы выступала одна из

Чемпионат Европы-2016 на Куличках
Как и ожидалось, для сборной России матч против команды Молдовы в Кишиневе получился крайне непростым. Хозяева, проводившие дебютный поединок под руководством Штефана Стойки, смотрелись достойно и дали

Федор Емельяненко за 48 секунд нокаутировал экс-чемпиона UFC
Войти через социальную сеть Пожалуйста, подождите... Укажите email Укажите имя или псевдоним Укажите пароль Для регистрации на сайте Вы должны принять Правила сообщества Для редактирования профиля необходимо

Чемпионат России по футболу на Куличках : Зенит, ЦСКА, Рубин, Спартак, Локомотив, Краснодар, Динамо, Кубань : трансферы, бомардиры, календарь, российская премьер-лига
РФПЛ вернулась с коротких каникул и сразу порадовала россыпью неожиданных результатов. «Спартак» взял очередной трофей, но разбазарил преимущество в два мяча в дерби с вернувшимся «Динамо». ЦСКА и «Зенит»

Чемпионат России по футболу на Куличках : Зенит, Спартак, ЦСКА, Москва, Локомотив, Сатурн, Крылья Советов, Динамо : Дмитрий Сычев, Владимир Быстров, Андрей Аршавин, Егор Титов, Дмитрий Лоськов, Роман Павлюченко, Вагнер Лав, Анатолий Тимощук, Валерий Газзае
Второй год подряд золотые медали чемпионата страны достаются клубу не из Москвы. Еще несколько лет назад казалось, что ничто не может нарушить гегемонию столичных клубов на внутренней арене - после многолетней

Как Липтон связан с футболом и почему первый чемпионат мира прошел не в Уругвае
Многие считают, что первый чемпионат мира состоялся в 1930 году и его победителем стал Уругвай, но если бы вы сказали это сэру Томасу Липтону (да, именно тому, кто основал знаменитую чайную компанию),

На чемпионате мира в России сыграют 9 экс-футболистов из УПЛ и двое действующих
14 июня в России стартует чемпионат мира, на котором выступят сильнейшие сборные нашей планеты. С учетом того, что  сборная Украины  не смогла пробиться в финальную стадию мундиаля, нам остается

последние новости на сайте

rss