Статьи

Home › News

Жим ногами на тренажере — SportWiki энциклопедия

23.08.2018

Фитнес. Сведение ног на тренажере.

Жим ногами на тренажере [ править ]

Жим ногами на тренажере - это упражнение, которое относится к категории базовых , поскольку здесь приводятся в движение тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. В итоге работают не только четырехглавые мышцы бедер, но и задняя группа мышц бедер, ягодичные мышцы и мышцы голени.

Это, пожалуй, второе по популярности упражнение для нижних конечностей после приседаний. Оно исключает из работы мышцы спины и пресса.

Уровень подготовки : от начального до продвинутого.

Инвентарь : тренажер.

Шаг 1 . Займите удобное положение на тренажере для жима ногами . Ступни должны располагаться в верхней части платформы на ширине плеч или чуть больше. Носки немного разведены в стороны.

Фитнес. Тренировка ягодиц. Отведение ноги.

Шаг 2 . Уберите ограничители и на глубоком вдохе, сгибая ноги в коленях, опустите платформу до положения, в котором ваши колени будут согнуты до угла в 90°.

Шаг 3 . На мощном выдохе вернитесь в исходное положение.

Самая распространенная травма при выполнении жимов — растяжение и разрыв седалищноподколенных мышц и сухожилий. Поэтому в жиме ногами в исходном положении не стоит держать ноги подчеркнуто выпрямленными. По той же причине нужно совмещать тренировку ног с упражнениями на расстяжку и самомассажем.

Тренировка до тошноты. Гостюнин и Жерихов.

Во время движения в нижней части амплитуды не позволяйте пояснице отрываться от подушки. Если это происходит, значит, вы слишком низко опускаете вес, что не лучшим образом скажется на позвоночнике и коленных суставах.

Меняя ширину постановки ступней на платформе от узкой к широкой, вы перераспределяете нагрузку на квадрицепсы от их передней поверхности к внутренней.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения :

Прежде чем пользоваться тренажером, пройдите надлежащий инструктаж и попросите наглядно продемонстрировать технику выполнения упражнения. Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения. Не используйте силу инерции; применяйте медленное контролируемое движение. При выполнении упражнения поясница должна быть прижата к сиденью. Возможно, потребуется регулировка угла наклона спинки сиденья. Если нужное положение поясницы сохранить невозможно, то опускайте платформу до положения колен в 90°. Сохраняйте сбалансированную позу и нейтральное положение позвоночника. Грудь расправлена, не округляйте плечи. Не допускайте, чтобы колени выходили за линию носков. Перенесите вес тела на пятки и средние части стоп. Не отрывайте пятки от поверхности платформы. Выполняйте жим стопами. Делайте вдох при движении вниз; выдох — при движении вверх.

Работающие мышцы [ править ]

Основные мышцы : квадрицепс, бицепс бедра.

Дополнительная мышца : голень.

Стабилизирующие мышцы

Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы. Бедра: Средние и малые ягодичные мышцы, глубокие вращатели, группа приводящих мышц. Нижние части ног: Мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, икроножные мышцы.

Мышцы, работающие в наклонном жиме ногами на тренажере: 1 — медиальная широкая; 2 — промежуточная широкая; 3 — латеральная широкая; 4 — прямая мышца бедра; 5 — большая ягодичная; 6 — двуглавая мышца бедра; 7 — икроножная; 8 — камбаловидная; 9 — передняя большеберцовая; 10 — длинная малоберцовая; 11 — длинный разгибатель пальцев

Анализ движения [ править ]

Жим ногами на тренажере

Наклонный жим ногами на тренажере

Жим стопами на тренажере