620137 г. Екатеринбург
ул. Комсомольская 6е, офис 213
e-mail:
[email protected]
+7 (343) 382-44-94
+7 (982) 660-660-8
23.08.2018
Тренируя плечи, мы, в качестве базового упражнения, чаще всего используем армейский жим . Он отлично нагружает передние и средние дельты, и позволяет проявить максимальный силовой потенциал плеч.
Между тем, в целях разнообразия можно применять другое не менее эффективное упражнение – жим гантели одной рукой стоя .
Целевые мышцы
Ниже указаны задействованные в упражнении мышцы в порядке снижения нагрузки на них:
- Передний пучок дельт
- Средний пучок
- Задний пучок
- Трицепс (выполняет роль мышцы-ассистента)
Схема выполнения
Встаньте прямо, широко расставив ступни. Выпрямите спину и немного согните колени. Возьмите в руку гантель, а вторую руку уприте в бок для удержания равновесия. Сделайте вдох и начинайте выжимать гантель кверху, старайтесь при этом не наклонять рабочее плечо. После преодоления самого тяжелого участка амплитуды выдохните. В верхней точке упражнения выдержите короткую паузу, зафиксировав вес над головой. Подконтрольно верните гантель в исходное положение. После выполнения всех плановых повторов одной рукой переложите ее в другую.Практические советы и рекомендации
Выполняйте жим стоя одной рукой самым первым в комплексе для тренировки дельт – не более 3-5 подходов по 6-8 раз; На протяжении всего подхода не расслабляйте пресс, это позволит вам держать корпус ровно. Если начинать движение с «кивка» корпуса, то часть нагрузки заберут на себя грудные мышцы и возникнет опасная перегрузка в области поясницы; Работая с большим весом, пружиньте коленями – это позволит вам снять часть нагрузки с плечевых суставов, существенно снизив вероятность травмы; Периодически применяйте дроп-сет . После «отказа» возьмите более легкую гантель и без отдыха выполните еще один рабочий подход.Видео по теме : "Жим гантели одной рукой стоя (многоповторно)"
Оцените полезность статьи: