620137 г. Екатеринбург
ул. Комсомольская 6е, офис 213
e-mail:
[email protected]
+7 (343) 382-44-94
+7 (982) 660-660-8
23.08.2018
Питание — это один из важных процессов для полноценной жизнедеятельности и здоровья организма. Человек с питанием получает полезные макро- и микроэлементы, витамины, минералы, клетчатку, белки, жиры и углеводы. Работа с телом очень сложна и многообразна, каждую секунду происходят миллиарды реакций. И не важно, тренируетесь вы или просто худеете, питаться необходимо всегда, не зависимо от ситуации.
Главное в статье
Однозначно, после тренировки есть нужно. Но вопрос в другом, что именно нужно употреблять после тренировки. На этот счет есть два противоположных предположения , которые имеют научное обоснование.
Если вы сторонник спортивного питания, то после тренировки сразу можно употребить сывороточный протеин .
Вывод один: если вы худеете, через час после тренировки можно есть сложные углеводы и белки, а если наращиваете массу — вы можете позволить себе простые углеводы.
Для того чтобы пропорционально набрать мышечную массу, необходимо питаться часто и дробно. Самый лучший вариант — принимать пищу 5-6 раз в сутки. При таком частом употреблении в кровь регулярно поступают небольшие части питательных веществ, которые в течение целого дня насыщают мышцы.
Тем, кто хочет набрать мышечную массу, сразу после тренировки рекомендуется употребление простых углеводов. Это может быть любой фрукт, например: виноград, банан, груша, чернослив, финики. Если вы употребляете спортивное питание, то после тренировки вы можете себе позволить выпить фруктовый гейнер, который необходим для набора мышечной массы.Во время тренировки вы теряете значительный объем жидкости. Поэтому, чтобы восполнить водно-питьевой баланс во время и после тренировки, пить воду можно. Но важно отметить, что если вы будете употреблять много воды, во время интенсивной тренировки она будет «булькать».
Во время тренировки пить необходимо мелкими глотками в периоды отдыха между подходами. После тренировки пить можно в любом количестве.
Полезные продукты должны быть в рационе вне зависимости от того, занимаетесь вы или нет, едите вы после или до тренировки.
Лучше всего после тренировки отдать предпочтение белкам и углеводам. Чтобы вы могли приготовить полезное блюдо, мы подготовили для вас список здоровых и простых продуктов.
Углеводы:
Крупы (рис, гречка, горох, нут, перловка, кукуруза); Хлеб из цельных зерен пшеницы; Овощи (капуста, кабачок, огурцы, помидоры); Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.Белки:
Мясо любое (нежирное); Яйца в любом виде; Рыба и морепродукты; Грибы свежие.Клетчатка:
Бобовые; Чечевица; Капуста; Брокколи; Морковь; Зеленый горошек.Немаловажно, что количество потребляемых белков и углеводов варьируются в зависимости от вида нагрузки.
Если занятия были аэробного характера или кардио , то, в первую очередь, организм нуждается в углеводах . Они необходимы для восстановления гликогена — он является топливом для мышц . Оптимальное соотношение на 1 порцию — 60 % углеводов и 40 % белка . Если физические упражнения были силовыми , то соотношение нутриентов меняется — 40 % углеводов и 60 % белка . В этом случае белок предотвращает расщепление мышечной ткани для выработки энергии и восстанавливает мышцы .Конечно, все индивидуально, нельзя назвать точную цифру и применить ее ко всем. Это зависит от множества факторов: хотите ли вы похудеть или набрать массу, сколько вы весите, в какое время вы едите, какую еду вы употребляете и прочих.
Важно исходить из одного старого, но верного правила: из-за стола нужно выходить чуть-чуть голодным.
Если после тренировки вы так наелись, что не можете даже встать, то вы просто переели, а так делать не стоит. От переедания растягивается желудок и это приводит к серьезным последствиям. Старайтесь накладывать порцию так, чтобы вы наедались, но еще оставалась место для еще чего-нибудь. Накладывайте порцию 150 г гарнира и 100 г мяса или рыбы. Если вы не сможете ее осилить, не нужно себя заставлять. Если вам этого мало, положите побольше, но не переедайте, это очень важно. Для тех, кто хочет похудеть, очень важно соблюдать количество употребляемой пищи, чтобы создать небольшой дефицит калорий . Поэтому старайтесь наедаться небольшой порцией. Разжевывайте все тщательно. Когда едите, не отвлекайтесь на посторонние предметы. Не читайте и не смотрите телевизор, когда кушаете. Старайтесь получать максимум удовольствия от принятия пищи. Добавьте в еду сухих трав, перца — это придаст вкус и пикантность блюду. Если тренировка прошла вечером, то не стоит нагружать организм большим количеством еды. Старайтесь, чтобы ваша порция была размером с вашу ладонь. Тогда и вы будете сыты, и организм доволен.Первое, что необходимо сделать после физических занятий — это пополнить запасы жидкости в организме, так как во время выполнения упражнений вместе с потом теряется и вода. Стоит отказаться от кофе или чая, а отдать предпочтение чистой воде.
К запрещенным продуктам относятся алкоголь, вкусняшки — шоколадные батончики, конфеты, печенье, торты, выпечка, чипсы и другие ненужные организму продукты. После тренировки лучше всего отказаться от продуктов, которые содержат большое количество жиров. Жиры замедляют всасывание поступивших питательных веществ. Сырые овощи также не рекомендуется есть, так как они содержат недостаточное количество калорий, необходимых для поддержания здорового уровня метаболизма и восстановления сил.Бывает так, что тренировка прошла поздно, и по приходу домой уже пора ложиться спать, но хочется кушать. Что делать в такой ситуации? На самом деле есть некоторые продукты, которые можно употреблять перед сном и они не навредят вашей фигуре .
Творог; Яйца; Живой йогурт; Овощной салат; Рыба.Выполняя физические упражнения , вы сжигаете калории, теряете вместе с потом воду и из организма уходят жиры и токсины. После тренировки организм продолжает освобождаться от ненужного, а вы чувствуйте в животе приятное жжение. Обычно этот процесс протекает в течение 20-30 минут, постепенно затихая.
Поэтому, если вы решите поесть сразу же после занятий, то организм будет сжигать именно те калории, которые только что поступили, а вам необходимо сжечь жировые отложения. Но организм устроен так, что ему удобней переработать то, что легче: жировые запасы сжечь гораздо сложнее.
Если вы съедите что-нибудь сразу же после тренировки, то потраченное время на фитнес прошло зря.
Не у всех есть сила воли, чтобы после физических упражнений ничего не есть. Но самый верный способ, который утолит ваш голод на некоторое время — вода. Пейте чистую воду регулярно.
После занятий время затрачивается на душ, переодевание и дорогу до дома. Это в том случае, если вы занимаетесь в тренажерном зале. Поэтому 1-1,5 часа пройдет незаметно: придя домой, вы уже можете есть.
Если вы занимаетесь в домашних условиях , то время все равно уходит на душ и переодевание. И вам останется еще примерно 30 мин: можете попробовать после занятий скоротать время, сделав растяжку.
На самом деле, садясь на различного рода моно- диеты , красивого гармоничного тела достичь нельзя . Поэтому, чтобы выглядеть всегда подтянутой и стройной, необходимо питаться сбалансировано . В качестве примера, мы распишем несколько дней.
День 1.
Овсяная каша с кусочками клубники и черешни.
Хлеб с медом. Кофе/чай.Банан/яблоко.
Гороховое пюре с запеченной куриной грудкой.
Салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом с добавлением грецкого ореха.Отварное яйцо/омлет.
Запеченная камбала с отварной смесью золотистого и дикого риса.
Салат из свежих помидоров черри и листьев салата, приправленный оливковым маслом.День 2.
Перловая каша с миндалем и кусочками малины.
1 ломтик ржаного хлеба с грецким орехом. Кофе/чай.1 небольшая кисточка винограда.
Отварная смесь бурого и дикого риса с говяжьим стейком.
Салат из рукколы и черри, заправленный льняным маслом .1 грейпфрут.
Запеченный лосось с овощами и стручковой фасолью.
День 3.
Каша 5 злаков с бананом.
Кофе/чай.Салат из авокадо и кешью, заправленный лимонным соком.
Запеченная рыба дорада с молодым картофелем в мундире.
Салат из цуккини, листьев салата, базилика и черри.Ягодный смузи
Паровые мясные котлетки с отварной гречкой.
Овощной салат с помидорами, огурцами, болгарским перцем и зеленым луком.Старайтесь кушать каждые 3-4 часа, никогда не голодайте. И всегда пейте воду. В течение дня необходимо выпивать 30 мл на 1 кг веса вашего тела.
Воспользовавшись несложными и полезными советами, вы всегда будете в прекрасной форме. Прислушивайтесь к своему телу и любите его, оно никогда вам не соврет. Ведь самое главное — это гармония души и тела.